Guiden till korrekt ergonomisk inställning
En korrekt ergonomisk inställning är grunden för en komfortabel arbetsdag. Denna guide visar dig steg-för-steg hur du ställer in ditt arbetsrum.
Stol – Grunden för erergonomi
Höjd på stolen
Stolen ska justeras så att dina fötter vilande på golvet och knäna är i rät vinkel (90°). Låren ska vara parallella med golvet.
Ryggstöd
Stolen bör ha ett justerbar ryggstöd som stöder din naturliga ryggkurva. Justeras så att det passar just din rygg i den nedre delen.
Armstöd
Armstöden ska justeras så att dina armar är i rät vinkel när dina axlar är avslappnade. Detta minskar belastning på nacke och axlar.
Djup på sitsen
Sitsdjupet ska vara ungefär 2/3 av lårbenlängden. Du ska kunna sätta två fingrar mellan bakkanten på sitsen och bakre delen av dina lår.
Skrivbord – Rätt höjd och placering
Standardhöjd
En typisk skrivbordshöjd är mellan 70-76 cm. Din höjd på ellbågar när du sitter borde sammanfalla med skrivbordsytan.
Justerbar höjd
Justerabara skrivbord (stå-sitt-bord) är utmärkta för att variera mellan sittande och stående. Skifta mellan positioner var 20-30 minut.
Arbetsyta
Placera vanliga föremål du använder ofta på skrivbordet inom armslängds räckvidd. Minska behov av att böja dig eller sträcka dig långt.
Placering
Placera skrivbordet vinkelrätt eller parallellt med fönstret för att minska bländning och reflektioner på skärmen.
Monitor och skärm – Korrekt placering
Avstånd
Monitorn ska placeras ungefär 50-70 cm bort från dina ögon. En tumregel: armlängds avstånd från dig när du sitter bakåtlutad.
Höjd
Monitorns överkant ska vara på eller något under ögonnivå. Mitten av skärmen ska ligga ungefär 15-20° nedan dina ögon för att minska nacktötthet.
Vinkel
Monitorn ska vara rakt framför dig, inte på sidan. En liten bakåtlutning (5-10°) kan vara bekväm för att minska återflektioner.
Dual monitors
Om du använder två monitorer, placera dem i en V-form eller så att primär är rakt framför dig och sekundär i en liten vinkel.
Tangentbord och mus
Tangentbordet och musen spelar en viktig roll i ergonomin för dina händer och armar.
Tangentbord:
- Placeras på samma höjd som dina armbågar när du sitter normalt
- Handflatorna ska kunna vila lätt på tangentbordet
- Undvik att böja dina handleder uppåt – håll dem i neutral position
- Ergonomiska tangentbord kan minska belastning på handleder
Mus:
- Musen ska ligga på samma höjd som tangentbordet
- Håll armen nära kroppen, inte långt ut
- En vertikal mus kan minska belastning på handleder
- Använd hela handen för att flytta musen, inte bara handleden
Checklista för ergonomisk inställning
Praktiska tips för daglig ergonomi
Regelbudna pauser
Ta en 5-10 minuterspause var 30 minut för att röra dig och vila ögonen från skärmen.
Ögonvila
Använd 20-20-20-regeln: var 20 minut, titta på något 20 meter bort i 20 sekunder.
Rörelse
Gör enkla stretchingövningar för nacke, axlar och handleder mellan arbetsperioder.
Hydration
Drick vatten regelbundet. Detta uppmuntrar dig att ta små pauser från arbetet.
Behöver du hjälp med ergonomisk bedömning?
Vår konsult kan genomföra en personlig ergonomisk analys av din arbetsplats.
Boka konsultation